体重管理不仅关乎着个人形象，更是保持健康的关键。体重异常，无论是超重还是肥胖，都与多种慢性疾病密切相关，如高血压、糖尿病、心脑血管疾病等。此外，肥胖还会降低生活质量，增加医疗负担。2025年全球因肥胖导致的医疗花费超过4000亿美元并将逐年增加。中国成人肥胖症患者近9000万，位居世界第一。

      保持健康体重，不仅能有效降低患病风险，还能提高工作效率，让我们以更饱满的精神状态投入到工作和生活中。因此，体重管理是维护健康的重要手段，也是实现“健康中国2030”战略目标的重要一环。

      （一）如何判断自身体重状态

      1.体重指数（BMI）

      计算公式：BMI=体重(kg) ÷ 身高(m)²。

      判断标准：我国健康成年人的BMI正常范围为18.5~24。低于18.5为体重过低，24至28为超重，28及以上为肥胖。

      2.腰围

      腰围是反映中心性肥胖的重要指标。男性腰围≥90厘米、女性腰围≥85厘米为中心型肥胖。

      3.体脂率

      体脂率是指体内脂肪占总体重的比例。正常情况下，成年男性体脂率应＜25%，女性体脂率应＜30%。

      4.其他指标

      对于健身者、高水平运动员等肌肉发达的人，BMI可能不适用，需要结合体脂率等其他指标综合判断。

      （二）如何管理自身体重

      1.均衡膳食

      控制总能量摄入：减少高糖、高脂肪、高盐食物的摄取。

      增加抗性淀粉摄入：研究显示，富含抗性淀粉的饮食，可以改变肠道细菌组成，并降低与肝损伤、炎症相关的甘油三酯以及肝酶水平，减轻脂肪肝。另一项研究发现，补充8周抗性淀粉的人群，平均体重减轻了2.8千克。此外，还显著改善了参与者的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性。

      选择优质蛋白质：如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾、豆类等。

      规律进餐：定时定量，避免暴饮暴食和夜宵。

      2.科学运动

      超重或肥胖者要选择合适的运动方式，应在身体能承受的范围内使体脂含量合理地降低，还要避免运动损伤。

      有氧运动：如慢跑、游泳等都是不错的选择。刚开始运动时，应以中等强度为主，保证循序渐进，以免增加运动损伤的风险。

      抗阻训练：每周进行2至3次抗阻训练，如举重、俯卧撑等，有助于增加肌肉量，提高基础代谢率。

      建议抗阻运动和有氧运动结合。每周≥2次抗阻训练，可有效实现肌肉和心血管获益。

      每周每个肌群的锻炼至少进行两次，间隔两天以上。

      3.保持良好生活习惯

      充足睡眠：保证每晚7至8小时的高质量睡眠。

      管理压力：通过听音乐、阅读、户外活动等方式缓解压力。

      避免不良习惯：如吸烟和过度饮酒。

      4.定期监测

      定期测量体重、BMI、腰围和体脂率，及时了解身体状况。

      5.家庭支持

      将体重管理纳入家庭生活，培养健康的生活方式，家庭成员相互监督和支持。

      6.专业指导

      如果体重管理遇到困难，建议咨询专业医疗人员或营养师。

      每一滴汗水都将为您的健康和自信添砖加瓦，大家一起动起来重拾自信，收获健康。